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L'échauffement

Jocelyn-William LOUBRIAT

 

L'échauffement est le préalable indispensable à toute activité sportive. Il est d'autant plus essentiel lors de la recherche de la performance. Un échauffement de qualité favorisera et conditionnera celle-ci et évitera de nombreuses blessures (la blessure étant en soit la pire des contre-performances).


Un échauffement doit être structuré en 2 ou 3 phases, la première étant l'échauffement général et ne devant en aucun cas être oubliée. Malheureusement c'est cette phase qui est le plus souvent négligée.

 

L'échauffement général
Le but est d’augmenter la température corporelle, préalable indispensable au bon glissement des tendons dans leur gaine, sous les poulies, et à une bonne contraction musculaire.
Sauter cette étape nuit gravement à votre organisme.
Le seul temps qui sera perdu sera celui passé à se morfondre de telle ou telle blessure qui aurait pu être évitée.

Comment :

Il faut obtenir une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire, ainsi qu’une légère sudation et maintenir cet état pendant environ 10 à 15 minutes.

En salle : saut à la corde, course à pied, flexion-redressement, sauts sur place, montées de genoux, talons-fesses, etc. N'oubliez pas que le vélo est un moyen de transport écologique et qui peut aussi vous servir d'échauffement général à l'aller, et de récupération active au retour.

En milieu naturel : si la marche d'approche est d'au moins 15 minutes et que vous avez transpiré un peu, c'est bon pour l'échauffement général, vous pouvez passer à l'étape suivante. Sinon, petit footing autour du site, flexion-redressement, sauts sur place, montées de genoux, talons-fesses, etc.

 

L'échauffement orienté
Le but est de solliciter progressivement l’ensemble des articulations et des muscles afin de réveiller leurs capteurs sensoriels et de prévenir les blessures.
Ce travail ne peut se faire qu’après un échauffement général.
Si une étape doit être sacrifiée, c’est cette deuxième phase qui doit l’être. Mais il doit s’agir de cas exceptionnels.

Comment :

- mouvements de flexion/extension des doigts,
- malaxage d'une pâte ou d'une balle, 
- rotation des poignets,
- flexion-extension des coudes,
- rotation des épaules (petits cercles, grands cercles, rotations inversées : un bras dans un sens, l'autre dans le sens inverse…),
- mouvements de la tête : attention, pas de mouvement brusque, faire des rotations lentes dans une amplitude modérée, dans un sens puis dans l'autre…
- rotations des chevilles.

Répétez environ 20 fois chaque exercices.

 

L'échauffement spécifique
Le but est de tirer progressivement sur les structures qui seront sollicitées (voire malmenées) dans les essais au niveau maximum.
Un tendon humain n’est pas fait pour supporter à lui seul la charge du corps. C'est valable pour tous les humains, qu’ils soient à l’aise dans le 6a ou dans le 8a.
De partir à froid dans un niveau supérieur à 6b, est permis pour ceux qui souhaitent arrêter de grimper avant la retraite (attention interdiction de se plaindre, vous aurez été prévenus).
De respecter au maximum les trois phases de l’échauffement est primordiale pour votre longévité en escalade.

Comment :
- suspension sur grosses prises,
- traversée en prenant toutes les prises,
- escalade dans un niveau faible par rapport au maximum, sans jamais avoir à forcer dans la première voie,
- augmenter progressivement la difficulté sur 3 voies minimum.

Exemple : niveau max 7a :
1ère voie : 5a
2ème voie : 5c
3ème voie : 6a+
4ème voie : 6c

Exemple : niveau max 7c :
1ère voie : 5c
2ème voie : 6b
3ème voie : 6c
4ème voie : 7a+/7b

(Les exemples sont volontairement sur des niveaux élevés car ce sont les grimpeurs « forts » qui négligent le plus souvent cette progressivité et donnent ainsi le mauvais exemple.)

Si l'objectif de votre séance est de faire des essais à votre niveau maximum, vous pourrez commencer à réaliser ces essais après 45 à 60 minutes d'échauffement. Ce temps paraît énorme, mais 10 à 15 minutes d'échauffement général + 10 minutes d'échauffement orienté + 20 minutes d'échauffement spécifique = 40 à 45 minutes, sans compter un peu de repos entre ces différentes phases.
Mais, en regardant de plus près : si vous avez une marche d'approche ou que vous allez à votre salle préférée en vélo, vous commencez à grimper au bout de 10 minutes après être arrivé sur le site !

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