Les étirements proposés sont à réaliser après les séances comme outil de récupération. Ils peuvent être effectués directement ou quelques heures après. Cependant, après une grosse séance ou une compétition, il peut être préférable de ne pas tirer trop fort directement après l'effort : préférez donc attendre le lendemain.
Le but est de rechercher le meilleur relâchement possible du muscle : faire céder les contractures qui gênent la bonne vascularisation des fibres. Il ne s'agit pas ici de rechercher un gain d'amplitude "pour être plus souple". On utilise le stretching pour la récupération, garante de meilleures performances et de la prévention des microtraumatismes.
Une séance d’étirements est avant tout une écoute de son corps, à vous d’être attentif à vos sensations, prenez le temps d’apprendre à ressentir. Il ne s’agit pas de reproduire un geste mécanique, chacun adaptera sa position en fonction de son ressenti.
Pour la réalisation d’un étirement :
1. Mettez vous en position de mise en tension du muscle, et prenez le temps d’adopter la bonne position.
2. Une fois la bonne position trouvée (et seulement quand elle est trouvée) accentuez légèrement la mise en tension, sans à-coup, (ne pas confondre mise en tension et torture, il ne doit pas y avoir de douleur, l’étirement ne doit vous provoquer aucune grimace).
3. Respirez calmement, sans forcer, en vous concentrant sur le relâchement du muscle étiré, et en maintenant une tension constante pendant 15 à 20 secondes.
4. Relâchez doucement la tension.
Méthodologie de la séance :
Afin de ne pas oubliez de muscles, et pour que vos séances d’étirements deviennent automatiques, essayez d’être méthodique en adoptant un ordre logique comme celui que je vous propose ci-dessous :
Vous partez d’une extrémité.
Vous effectuez l’étirement d’un côté.
De l’autre.
Vous recommencez 2 fois.
Puis vous remontez le membre progressivement en faisant un muscle puis son antagoniste.
Les vidéos ci-dessous commencent par la main, remontent le membre supérieur, descendent le tronc, puis le membre inférieur. Les derniers films montrent des étirements de chaînes musculo-aponévrotiques.
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Interosseux |
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Fléchisseurs des doigts et du poignet |
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Extenseurs des doigts et du poignet |
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Biceps brachial et deltoïde antérieur
Le biceps est un des gros muscles de la flexion du coude, traction et blocage sont sa fonction principale. Mais il faudra qu'il préserve au maximum sa "liberté" pour remplir son autre rôle : l'abaissement de la tête de l'humérus. |
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Triceps brachial et grand rond |
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Deltoïde postérieur et rhomboïdes |
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Grand pectoral |
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Grand dorsal |
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Grands droits de l'abdomen |
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Obliques de l'abdomen |
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Paravertébraux lombaires |
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Psoas |
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Fessiers |
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Quadriceps |
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Ischio-jambiers |
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Adducteurs de hanche |
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Triceps sural |
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Tibial antérieur et extenseurs des orteils |
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Fléchisseurs des orteils |
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Chaînes de flexion et de fermeture (membres supérieurs)
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Chaînes d'extension et d'ouverture(membres supérieurs)
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Chaîne de flexion des MI et d'extension du tronc |
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Chaîne d'extension des MI et de flexion du tronc |