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Le poids de forme

Team K You

balanceLe poids de corps est déterminant en escalade. Évidemment, puisqu’on transporte cette charge presque toujours vers le haut. Plus on monte, plus c’est long, plus ça « pèse » : ça compte donc beaucoup plus en voie qu’en bloc. Alors, comme on fait son sac pour une course en montagne, on cherche à optimiser : emmener ce qu’il faut, juste ce qu’il faut. Bon, ne pas en conclure trop vite que plus on est léger, mieux on grimpe. Pour faire des mouvements, il vaut mieux être équipé (je veux dire, musculairement). Le poids corporel est une composante du fameux rapport poids/puissance qui concilie légèreté et force.

À y regarder de près, le grimpeur doit :

  • minimiser la charge appliquée sur chaque prise (être léger), mais pouvoir les tenir (être fort),
  • résister à la déformation du corps (fort en compression, opposition ou dans les volumes, etc. quand le corps se déforme et léger dans les devers ou surplombs, etc. là où les segments pèsent),
  • produire du mouvement : grimper c’est « projeter » son corps vers le haut (donc fort et léger).

À ce jeu, on sent confusément qu’il faut éviter la morphologie de l’enclume. Bon, mais c’est un peu sommaire.

Plus précisément, il faut faire la part de la masse grasse et de la masse maigre. La graisse est utilisée comme carburant dans les efforts de longue et très longue durée (donc inutile pour le grimpeur déjà à la douche !). Alors que la masse maigre (la viande, le muscle !) sert de moteur (c'est-à-dire à tirer et à pousser sur les prises).

Au final, il vaut donc mieux n’être ni trop lourd, ni trop léger, ni trop gras.

 

Le poids de forme : C’est le poids pour lequel la performance est la meilleure et qui correspond au meilleur rendement mécanique. Il est toujours connu du grimpeur qui s’entraîne (et se connaît). C’est un optimum qui concilie poids minimum et puissance maximum.

 

Attention, la perte de poids comporte un risque, rare mais présent :

Le régime entrepris tourne quelquefois au régime à tout prix. Le grimpeur peut parfois tomber dans un comportement alimentaire peu efficace en terme de performance, et préjudiciable à sa santé. Cette difficulté à gérer son alimentation (manque comme excès d’ailleurs) peut s’installer et s’accompagner parfois d’autres difficultés (surtout chez les jeunes, surtout chez les filles). Il faut pouvoir repérer au plus tôt ce cercle vicieux. Faire la part des exigences de l’entraînement et des contraintes que le sportif s’impose à lui-même n’est pas si facile. Une perte de poids importante (en nombre de kilos) et longue (en terme de durée) doit constituer un signal d’alerte pour le grimpeur lui-même, mais aussi pour son entourage (parents, amis, club, entraîneur, suivi médical…).

 

Que faire ?

Se peser régulièrement (mais pas tous les jours, une fois par mois ou par semaine). Il faut éviter de focaliser sur les légères variations naturelles et inévitables et essayer d’identifier des tendances (les prises ou pertes de poids régulières et à long terme doivent alerter et être prises en charge par le grimpeur, son entourage et éventuellement le médecin).

Estimer la masse grasse peut se faire de plusieurs façons :

- Le bio-impédance-mètre est souvent le complément d’une balance. Il mesure la vitesse de conduction électrique à travers le corps. Par contacts, un courant de très faible intensité est envoyé dans le corps. La graisse opposant plus de résistance que les autres tissus, l’appareil évalue la quantité de masse grasse. La précision n'est pas terrible mais l’information est instantanée et l’appareil, fidèle, permet de suivre les variations adipeuses.

- Cette estimation ne remplace pas la bonne vieille méthode de mesure des plis cutanés (les tissus adipeux sous-cutanés représentant 50 % de la masse grasse totale). Cette mesure demande une petite expérience, très vite acquise. Elle se pratique avec une pince spécifique (c’est mieux), ou plus simplement avec un pied à coulisse (reproduire à chaque mesure les mêmes pincements de doigts). On mesure les plis à quatre endroits du corps (biceps, triceps, à la taille au-dessus du bassin et sous l’omoplate). On additionne les mesures et on convertit la somme en % de masse grasse (%MG). C’est facile et fiable mais plus long.

S’alimenter :

poidssmallL’équilibre alimentaire est un concept simple, réaliste et réalisable. Une alimentation variée et dosée permet de maintenir une bonne santé et d’optimiser les perfs. Les conseils diététiques rabâchés habituellement sont à appliquer, évidemment : boire et manger de tout un peu. Toute la difficulté consiste à consommer pour éviter les « fringales » et une perte de poids ou, au contraire, une prise de poids (dosage apports/besoins). Éviter le grignotage et bien régler la répartition des repas. Boire au moins un litre et demi d’eau par jour et la diversifier. Équilibrer et varier les apports (421 GPL, soit 4 parts de Glucide, 2 parts de Protides et 1 de lipide), manger des fruits et des légumes (en dehors des apports vitaminés, les fibres contribuent à la satiété, diminuent l’index glycémique et limitent le remplissage des cellules adipeuses).
Prévoir des rations suffisantes pour l’entraînement tout en ne dépassant pas les dépenses (sinon, on stock le surplus sous forme de graisse…). Enfin, l’alimentation s’adapte aussi en fonction des périodes : on mange plus quand on fait du volume et on réduit les graisses avant les compèt' (affûtage).

 

Maigrir sans risque :

Un régime n’a pas d’intérêt, en soi, pour la performance en escalade. Il est facile de perdre quelques kilos mais c’est vite réversible (quelques heures). Si on perd de l’eau en allant courir et suer, c’est spectaculaire mais inutile. La performance s’en trouve diminuée et il faudra se réhydrater. Une privation à plus long terme est tout aussi hasardeuse car le grimpeur a besoin d’énergie et de muscles forts, puissants ou endurants pour grimper et s’entraîner. La perte pondérale ne doit donc pas être facteur de baisse de performance. L’absence de progression peut d’ailleurs témoigner de l’incapacité du grimpeur à s’adapter aux contraintes de régulation énergétique. Au contraire, la stabilité du poids est un indice de forme (le fameux poids de forme).

Par contre, la recherche d’un % de masse grasse bas peut constituer un facteur de performance (notamment si ce %MG est élevé au départ). Il s’agit surtout de privilégier la masse musculaire et l’énergie disponible au détriment des réserves de graisse qui ne sont utiles que sur de longues durées. Certains grimpeurs cherchent donc à « s’assécher » au maximum avant les compétitions dans un objectif de performance.

 

Dans le milieu sportif, les taux de masse grasse sont souvent extrêmement faible. Chez les femmes et les jeunes filles, la rareté de la graisse et le stress des compétitions ou de l’entraînement peut s’accompagner d’un syndrome assez fréquent (problème hormonal, irrégularité ou même absence des règles). C’est 4 à 20 fois plus fréquent chez les sportives que dans la population. Ce dysfonctionnement est assez anodin et souvent réversible (mais pas toujours…). Certaines sportives sont mêmes assez satisfaites de compter quelques contraintes en moins (règles, contraception). Le problème pourrait rester léger. Malheureusement, certaines mettront plusieurs années à recouvrir une fécondité normale tandis que d’autres resteront stériles. La perte de poids et la diminution du %MG ne doivent jamais faire préjudice à la santé de la grimpeuse et à son avenir.

La lipolyse

Il s’agit de consommer des graisses comme apport énergétique. L’entraînement aérobie de longue durée à intensité modérée permet de solliciter préférentiellement cette énergie en réserve.

- Marche, footing, VTT, ski de fond, de longue durée à allure modérée, randonnée, ski, course en montagne… ou plus spécifiquement, des journées de grande voie !

- Les appareils d’électro-stimulation proposent des programmes de perte de la masse grasse (et forcément localisée). Ces programmes de lipolyse sont assez efficaces et faciles d’accès : simples à utiliser et requérant peu d’expérience et de motivation, les contractions musculaires sont de faible intensité. Enfin, l’appareil est moins cher que ceux qui permettent de développer les autres qualités physiques (force, vitesse, endurance…).

 

Le « arming » :

Le footing des bras ! Néologisme créé par analogie avec le footing, il en dit long sur l’intention : pourquoi continuer à courir quand on peut localiser le travail aérobie sur les bras ? L’idée est de produire un effort modéré de longue durée en ciblant l’activité musculaire proche de l’escalade (plus ou moins). Les actions de tirage sont privilégiées (rameur, rowing, bien que les membres inférieurs soient les plus sollicités). De même, le grimpeur peut enchaîner, sur pan, des boucles longues de circuits faciles mais sur une très longue durée (30 mn à une heure !). À ce jeu, c’est surtout sa motivation qui est à l’épreuve (on peut se faire aider d’un lecteur MP3 ou d’un grand plasma !).

 


 

 

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Corinne THEROUX, Katherine SCHIRMACHER, Olivier GERMOND, Seb GNECCHI, …

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