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La force - entraînement

Team K You

Développer la force

Pour gagner en force, il suffit d’augmenter l’intensité des contractions musculaires ce qui est assez facile (des mouvements durs ou des charges lourdes …). Evidemment, une grosse charge, ça limite le nombre de répétitions (autour d’une dizaine). A l’exception de l’endurance force, on est donc peu dans la durée et plutôt dans la qualité des actions : de rares répétitions (une à 10 max), peu de mouvs. La force max c’est même une seule rép, forcément dure !

 

Loin des objectifs, la préparation est générale, la préparation physique aussi. Le renforcement vise donc un développement musculaire équilibré pour suivre l'entraînement, pour permettre la répétitivité des actions et pouvoir conserver un minimum de tonicité lors des chutes répétées (surtout en bloc). La musculation générale et complémentaire est réalisée dans un but de prévention et de protection de l’avenir du grimpeur. A charges légères, elle peut s´introduire progressivement, dans un souci d´initiation technique (placement, respiration, rythme, sécurité…).

 

Plus tard, la musculation spécifique répond d´une part aux besoins de puissance des membres supérieurs, et d´autre part à la nécessité de rendement (répétition des actions, économie). Ce renforcement spécifique doit être programmé et réalisé avec prudence car il cible des groupes musculaires déjà largement sollicités lors des entraînements et des situations de performances. Les procédés utilisés pour le développement de la force deviennent alors qualitatif et le moins traumatisant possible (éviter l’excentrique).

 

Situations d’entraînement

Renforcement musculaire :

1/ Tirage :

C’est le b-a ba pour un grimpeur. De nombreux mouvements, à classer en deux catégories : tirage vertical et tirage horizontal.

- Le tirage vertical se fait sur machine non guidée (poulie haute). C’est le mouvement de musculation du grimpeur. Effectué avec une seule main, puis l’autre, il présente plusieurs avantages : moins de charge pour être au max (avec deux mains, on double vite le poids de corps …) et coordination plus spécifique aux mouvements (asymétrique).

Plus classiquement le tirage se fait en traction sur une barre ou une poutre mais le dosage de la charge est plus difficile. La charge correspond au poids de corps au minimum à moins de s’alléger avec élastique ou poulie ou , au contraire, d’ajouter une charge au pontet ou dans un sac à dos.

- Le tirage horizontal (ou rowing) peut se faire sur machine guidée (ce qui aide aux placements et permet de bien localiser le travail musculaire) ou sur poulie basse (l’absence de guidage permet, au contraire, des coordinations plus riches). A condition d’être bien éduqué aux placements, des exercices sur barres libres peuvent complèter ce travail. Le placement est plus exigeant mais ajoute une coordination plus fine et un matériel plus abordable (rowing, écartés, … à faire chez soi). C’est toujours du renforcement de la chaîne postérieure mais ça cible mieux les muscles qui resserrent les omoplates (trapèze, rhomboïdes & Co).

En fonction des placements et des prises de barre(s) ou de poignée(s), on travaille des synergies efficaces avec d’autres muscles (fléchisseurs ou triceps)

tirage-traction tirage-vertical1 tirage-une-main

 

2/ Force doigts

- Dans un objectif d’endurance force, le travail en suspension et en blocage se fait classiquement sur poutre (ou pan incliné). Le dosage de l’intensité se fait en fonction de la taille des prises (jamais bonnes puisqu’on cible les doigts) et en ajustant la charge (poids de corps allégé par des élastiques ou une poulie ou augmenté par une charge additionnelle). On fait alors durer l’exercice choisi dans le temps (chrono) ou en prolongeant le nombre de déplacements de main (nombre de mouvs).

- Sur pan incliné, on peut effectuer des montées en déplaçant les mains soit alternativement, soit simultanément.  Monter une main d’une ou deux lattes puis la 2e main au même niveau. En augmentant l’amplitude du mouvement on augmente la force exercée. En augmentant la vitesse d’exécution (consigne fondamentale), on travaille la résistance à la déformation. En jetant une main (ou les deux !), les doigts s’ouvrent avant de tenir (choc). Ces derniers exercices demandent un bon niveau de force et de coordination. Et s’ envisagent progressivement en y étant préparé. La contrainte d’entraînement dépasse souvent celle de la pratique, l’intérêt est donc réel, le risque de blessure aussi … Et, pour l’instant, oubliez les descentes !

force-doigts1

3/ Force et coordination :

force-et-coordination Là aussi, il s’agit d’ajouter une contrainte de force à une situation d’entraînement. Pour commencer, ouvrir et réussir un bloc après travail (Cot’ sous max). Puis, le travailler de nouveau mais en ajoutant une contrainte : par l’intermédiaire d’un élastique fixé au cuissard, produire un freinage dosé sur quelques mouvs choisis au préalable. Ce procédé permet d ’augmenter l’intensité de la force exercée sur la prise (doigts) et de celle du mouv déclenché. Le freinage exercé doit être bien dosé en intensité et en direction. Il demande un apprentissage au partenaire ou à l’entraîneur.

4/ Force et équilibre

Ouvrir, travailler et parvenir à enchaîner un à plusieurs blocs différents (Cot’ max) avec un appui sur fit ball. Le départ se fait un pied sur un appui instable. L’équilibre précaire augmente le niveau de force exercée sur les prises et dans l’engagement des mouvements. La recherche d’équilibre contraint aussi à des ajustements de coordination permanents durant les premiers mouvs du bloc. Ce travail demande de l’apprentissage. Il colle bien à l’esprit « bloc » en proposant la résolution d’un problème sur lequel le grimpeur bute un temps. force-et-equilibre3

 

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