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Nutrition et performance

Francis HÉLIAS

La nutrition du grimpeur répond à des règles simples qu’il faut connaître afin de profiter pleinement de ses capacités.

Le modèle crétois est le plus équilibré et le plus sain.

 

Les aliments à privilégier sont :

  • l’eau et les boissons de l’effort à acidité neutre,
  • les volailles de ferme, les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux),
  • les œufs,
  • les fromages (aux pâtes cuites, chèvre, brebis) sauf si vous faites un régime amaigrissant, le lait ou yogourt au soja,
  • les légumineux (lentilles, haricots, pois, fèves), céréales et pain complet, féculents (pâtes, riz, pommes de terre),
  • les fruits et légumes.

 

Pour agrémenter les plats et ne pas manquer de micronutriments, rajouter :

  • de la levure de bière ou des germes de blé, surtout en période de régime, pour leur richesse en vitamines, en minéraux et en oligoéléments,
  • les huiles de noix et de colza pour leur effet anti-inflammatoire.

 

Les aliments à éviter sont nombreux :

  • les fritures, les chips, les graisses cuites,
  • les sodas, les boissons trop sucrées et les boissons trop alcoolisées,
  • les viennoiseries et pâtisseries,
  • les charcuteries, les viandes grasses (bœufs, agneau, porc).

Pour équilibrer votre alimentation je vous recommande chaque jour :

 

  • cinq fruits et légumes,
  • quatre portions à choisir parmi (féculents, céréales, pain, légumineux),
  • trois produits laitiers à choisir parmi (lait, yaourt, fromage),
  • deux ou trois portions à choisir parmi (viandes, poissons, œufs),
  • et une ration d’eau suffisante.

pyramide_alimentaire

 

Cet équilibre est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules.

Il faut respecter la pyramide alimentaire pour éviter les blessures à répétitions qui sont d’origine métaboliques (tendinites, entorses, poulies, déchirures musculaires). Un déficit en fruits et légumes va acidifier l’organisme et permettre à de vieilles douleurs de devenir chroniques. Une absence de poissons gras et/ou une mauvaise huile va induire un état pro-inflammatoire (déficit en oméga 3) et favoriser les ténosynovites des fléchisseurs.

Une trop faible portion de protéines peut faciliter une sensation de fatigue permanente par sous-fabrication des neuromédiateurs, des angines à répétitions par sous-fabrication des globules blancs, des ruptures de poulies ou des déchirures musculaires par mauvaise reconstruction des protéines de liaison.

 

Pour tous les grimpeurs qui s’entraînent de façon intensive (plus de 8 heures par semaine), qui prennent des anti-inflammatoires ou des antibiotiques, qui sont souvent déshydratés ou qui font des régimes sévères : prendre des probiotiques, afin de reperméabiliser les parois de l’intestin.

 

Si vous suivez ces quelques conseils vous améliorerez votre santé et vos performances.

 


Références :

CHOS D., RICHÉ D. : Diététique et micronutrition du sportif, Éd. VIGOT (2003).

RICHÉ D. : Micronutrition, santé et performance, Éd. de BOECK UNIVERSITÉ (2009).

 

crédit image : www.photo-libre.fr et http://elips.hug-ge.ch/eng/traitement_suivi/nutrition.html

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