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Entretien et développement cardio-respiratoire

Jocelyn-William LOUBRIAT

 

Il existe mille et une façons de travailler le cardio : course à pied, vélo, ski de fond, roller, natation, stepper, rameur, randonnée, etc. L'important n'est pas l'outil utilisé mais son utilisation. Le sport doit rester un plaisir, il ne s'agira pas de ne faire que de la course à pied si on a horreur de ça. Certains préfèreront le VTT, d'autres le cardio-training en salle de fitness. Il y a aussi des impératifs matériel qui font que certaines personnes n'ont pas une forêt pour aller courir ou rouler juste à côté de chez eux.

Le tout est de solliciter le système cardio-respiratoire de manière régulière et appropriée. Une planification juste augmentera les bénéfices.

Pour évaluer simplement le travail que l'on demande à l'organisme, l'utilisation d'un cardio-fréquencemètre nous semble essentiel. Un petit investissement de moins de 30 euros permet ainsi de ne pas fatiguer le coeur alors qu'on cherche à le renforcer.

 

 

Travail d'endurance longue durée

Il s'agit de demander à l'organisme un effort modéré pendant un long moment.

La fréquence cardiaque doit être maintenue entre 120 et 140 pulsations/minute pendant 1 à plusieurs heures.

La course à pied , le vélo de route, le ski de fond, la randonnée pédestre, à ski ou en raquettes, la natation, ou les appareils de salle se prêtent aisément à cet exercice.

 

 

Travail fractionné

On alterne l'effort avec du repos relatif. Il s'agit ici de provoquer une augmentation du rythme cardiaque non prolongée, et de laisser le rythme redescendre pour ne pas fatiguer la pompe.

En VTT, vélo de route, ski de fond, roller ou course à pied, lorsque le terrain est varié et alterne montées et descentes, ce travail se fait naturellement. On peut aussi volontairement alterner les allures.

Nous vous proposons ci-dessous deux types de séances structurées pouvant s'effectuer en course à pied mais aussi être adaptées aux autres activités. Il s'agit d'un véritable travail nécessitant une certaine volonté d'aller au bout de l'effort.

Séance de court-court

Footing (rythme entre 120 et 140 puls/min) 10min
6x 30-30 : 30 secondes de course rapide (mais vitesse non-maximum) - 30 secondes de course très lente (voire marche rapide)
5 minutes de footing de récupération relative
6x 30-30
5 minutes de footing de récupération relative
6x 30-30
5 à 10 minutes de footing de récupération.

Cet exemple peut être modifié du type : 10 min échauffement / 8x 30-30 / 5 min récup / 8x 30-30 / 5 à 10 min récup
À chacun d'adapter en fonction du temps d'entraînement dont il dispose.

Fractionné long

Footing (rythme entre 120 et 140 puls/min) 10 min
Course rapide sur 1 km ou entre 3 et 4 min si vous ne disposez pas de parcours étalonné. Attention, le rythme de course est rapide, non maximal et doit pouvoir être maintenu sur toute la distance (ou le temps fixé) ainsi que sur les répartitions suivantes.
Repos 2 min 30 (marche lente, récupération)
Course rapide (même distance ou temps fixé)
Repos 2 min 30
Course rapide
Repos 2 min 30
Course rapide
Repos 2 min 30 puis footing de récupération 5 min

Attention, au début on part toujours trop vite, avec l'habitude, vous arriverez à ajuster de manière optimale. Le rythme cardiaque dans les dernières répétitions monte de manière importante, surveillez et notez vos différentes mesures dans votre carnet d'entraînement.

 

 

Planification

Pour travailler de manière optimale vos capacités cardio-respiratoires, variez les séances.

Par exemple :
Si vous avez planifié 2 séances par semaine,
Semaine 1 : 1 séance d'endurance, 1 séance de fractionné court.
Semaine 2 : 1 séance de fractionné court, 1 séance de fractionné long. 
Semaine 3 : 1 séance d'endurance, 1 séance de fractionné long.

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